Sie haben sich auch vom Laufvirus anstecken lassen und möchten endlich so richtig Gas geben? Doch mit dem Kauf teurer Laufschuhe allein ist es noch nicht getan. Gesundes Laufen will erlernt sein und erfordert viel Geduld bis sich die ersten Erfolge einstellen.

Technik und Ausrüstung

Schon vor Beginn des Trainings schleichen sich häufig Fehler ein. Wer mit vollem Magen durchstarten will, wird nicht sehr weit kommen. Ihr Verdauungstrakt geht während einer Einheit nämlich in die Ruhepause, denn sämtliche Kapazitäten werden fortan in Armen und Beinen gebraucht. Die Folge: Es drückt im Magen. Nehmen Sie deshalb Ihre letzte große Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor einem Lauf ein. Außerdem machen Sie Kohlenhydrate unmittelbar vor der Belastung müde und kraftlos.

Was den Kauf von Laufschuhen anbelangt sind Hightech-Modelle nicht automatisch die beste Wahl. Erhöhte Absätze sind häufig der Auslöser für Achillessehnen-Entzündungen, Kniegelenksarthrose oder Rückenschmerzen. Ihr Schuh hat laut Sportmedizin lediglich die Aufgabe, den zumeist harten Asphalt durch sein Dämpfungssystem erträglicher zu machen.
Während des Laufens sollten Sie auf spitze Ellenbogenwinkel achten und den Arm eng am Körper nach vorne oben ziehen. So wird Ihr Fuß automatisch kurz vorm Körper flach und gelenkschonend aufgesetzt. Weiters ist es reine Energieverschwendung, den Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen. In diesem Fall ist es quasi unmöglich, sich vom Boden abzudrücken und Sie sind dadurch verletzungsanfälliger.

Allgemeine Tipps

Beginnen Sie mit langsamen Laufeinheiten! Gerade Personen, die schnell abnehmen wollen, sind zu Beginn oft übermotiviert. Wenn ein Läufer mit zu hohem Tempo unterwegs ist, verbrennt der Körper nämlich anteilig mehr Kohlenhydrate als Fett. Bleiben Sie also in einem niedrigen Intensitätsbereich, da der Fettstoffwechsel hier am besten arbeitet.
Ein weiterer häufiger Fehler, den viele machen, ist, dass Anfänger insgesamt viel zu oft laufen. Nutzen Sie daher Ihre Ruhetage konsequent – Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie die Ausdauereinheiten selbst. Ein Trainingstagebuch hilft Ihnen dabei, Ruhepuls, Stimmung, Gewicht, Trainingskilometer und Intensität zu planen bzw. zu kontrollieren. So erkennen Sie frühzeitig Anzeichen für Übertraining.

Wer ganzjährig auf dem Laufband unterwegs ist, kann übrigens im schlimmsten Fall sogar seinem Laufstil schaden. Laut Experten verändert gerade bei Einsteigern der ungewohnte Bewegungsablauf die Mechanik der Beinachse, wodurch die Belastung für die Gelenke erheblich steigt. Falls Sie Ihre Einheiten hin und wieder trotzdem auf dem Band abspulen möchten, achten Sie auf eine breite Lauffläche und einen sicheren Stand des Geräts.

Beim Endspurt geben Sie noch einmal alles, weil Sie Ihr Trainingspartner zum Sprintduell herausfordert? In Zukunft bitte unbedingt unterlassen! Am Ende der Einheiten sind Ihre Muskeln müde und das Zusammenspiel der einzelnen Fasern funktioniert nicht mehr so gut – hier besteht akute Verletzungsgefahr. Sie müssen aber keinesfalls komplett auf Sprints verzichten. Steigerungsläufe und Intervalle sollten immer während Ihres Trainings stattfinden – nie zu Beginn oder gegen Ende.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen und Ihr Laufprojekt vom Sportarzt begleitet wird, schalten Sie mögliche Verletzungsrisiken aus. Dem nächsten Laufevent steht nichts mehr im Weg. So werden Sie sich garantiert steigern und es läuft wieder wie geschmiert!