Ein Splittraining ist die optimale Trainingsform für ein Muskelaufbau Training. Slpittraining bedeutet ganz einfach, dass das Training der einzelnen Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt wird. Bei weniger Zeitaufwand pro Tag sind die Ergebnisse was den Muskelaufbau und Kraftzuwachs betrifft deutlich höher als bei einer Trainingsform bei der an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen trainiert werden. Es gibt einige Vorteile wenn die täglichen Trainingseinheiten kurz gehalten werden; mehr Energie und Kraft für eine kleinere Übungsauswahl, ein besserer Focus auf das Wesentliche, Training mit höherer Intensität und eine geringere Gefahr des Auftretens von Übertrainings Reaktionen.

Die nachfolgenden Tipps sollen ein paar Anhaltspunkte geben, wie man ein Muskelaufbau Splittraining zusammen stellen kann:

1. Von großen zu kleinen Muskelgruppen: Die Beinmuskulatur, Brustmuskulatur und Rückenmuskulatur sind die größten Muskelgruppen des Körpers. Was das Splittraining betrifft sollten diese Muskelgruppen zuerst trainiert werden. Die kleineren Muskelgruppen wie der Trizeps und Bizeps und die Schultermuskulatur sollten erst danach trainiert werden. Bei den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Latzug, etc. arbeiten diese Muskelgruppen unterstützend zu den Hauptmuskelgruppen. Wenn die kleineren Muskelpartien schon vorher ermüdet würden, dann wäre ein effektiver Muskelaufbau und Kraftzuwachs bei der Beinmuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Brustmuskulatur nicht möglich. Als kleines Beispiel, wenn die Brustmuskulatur und der Trizeps an einem Tag trainiert werden, dann sollte mit dem Bankdrücken begonnen werden und danach erst z.B. das Trizeps Drücken am Seil.

2. Ausreichende Erholung: Genauso wichtig wie das Training ist die darauf folgende Erholung. Man sollte nicht den Fehler machen und an 7 Tagen in der Woche 2 Stunden täglich zu trainieren, bei zusätzlich nur 6 Stunden Schlaf. Ein schneller Muskelaufbau ist so nicht möglich, es kommt mehr auf die Qualität der Trainingsplanung als auf die Quantität an. Das Schlafpensum der meisten Bodybuilding Pro´s liegt zwischen 8-9 Stunden. Der körpereigene Level des Wachstumshormons (GH) erreicht seinen Spitzenwert in den Tiefschlafphasen. Das ist noch ein Grund für ausreichend Schlaf zu sorgen und früh ins Bett zu gehen.

3. Training mit hohem Intensitätslevel: Der Intensitätslevel des Splittrainings sollte so hoch wie möglich liegen. Entscheidender Punkt für den Trainingserfolg ist die Ermüdung der Muskulatur. Der Muskelaufbau und Kraftzuwachs in der Muskulatur wird durch Anpassungserscheinungen aufgrund hochintensiver Trainingsreize angeregt. Dabei sollte in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainiert werden, also am besten mit Trainingspartner trainieren, der bei der letzten Wiederholung noch unterstützen kann. Erst dann ist der Wachstumsreiz für die Muskulatur optimal.